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【转载】吃全谷杂粮的10大好处  

2014-05-07 17:09:42|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自范志红《吃全谷杂粮的10大好处》

吃全谷杂粮的10大好处 - 范志红 - 原创营养信息     “全谷”或“全粮”已经成为了时髦词汇,全世界的营养专家都在提倡吃全谷,因为它的健康效应已经得到大量研究结果的证明。那么,什么是全谷?全谷和粗粮、杂粮这些词汇的意思是否一样呢?

    全谷的意思,是脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷,比如小米、大黄米、高粱米,比如各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各种颜色的稻米种子),比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片、全麦粉。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫做全谷。

    不过,也有些粗粮并不属于全谷。比如说玉米碎,它是粗粮,但其中的玉米胚已经去掉,玉米种子表面的那层种皮也去掉了,所以它们不能称为全谷。如果直接啃玉米棒,也未必能叫做全谷。因为很多人在啃的时候,把白色的谷胚和一部分透明的种皮留在了玉米棒上,没有得到全部的营养,所以不能叫做全谷。如果啃得很干净,就得到了玉米种子的所有营养。

    还有一些食品虽然不属于谷物,但是也可以当粮食吃,也是整粒食用,没有经过精磨,称为“杂粮”,它们的好处和全谷是类似的,甚至更有利于健康。比如红小豆、绿豆、各种颜色各种大小的芸豆(也叫菜豆、四季豆、饭豆),干豌豆、干蚕豆等,代替一部分精白米白面粉作为主食,都是非常健康的选择。此外,莲子、芡实、薏米等,营养成分和谷物相近,也可以作为全谷食品的候选。

    我们日常所吃的主食,绝大多数都是白米白面制作的。白米饭,白馒头,白面包,白面条,白面烙饼,白面做的饺子包子,白面做的糕点饼干,白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等......白米白面都是人工精制的粮食,其中70%以上的维生素和矿物质已经损失掉,营养价值很低,纤维含量非常低。以这些食物为三餐主食,再加上油腻菜肴和缺乏运动,成年累月这么吃,还容易让人患上肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂、冠心病等现代常见病。

    所以,少吃白米白面,按照自己的喜好和胃肠接受程度,选择以上所说的各种食材进行搭配,都有利于提高营养素的供应量,预防慢性疾病,延缓衰老进程。

    按现有的研究证据,全谷杂粮的好处,每天要吃大约50克才能得到,吃得越多,好处越明显。

    用以上全谷杂粮来替代精白米和白面粉,到底有多少你想不到的巨大好处呢?

    好处一:吃全谷杂粮能增加营养供应。

    同等重量下、同样能量的情况下,全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1B2和钾、镁等矿物质。比如说,精白面粉和全麦粒相比,维生素B1含量只有全麦的四分之一。又比如说,大米和小米相比,钾和铁的含量只有小米的五分之一。所以,吃粗粮(全谷)能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。胃肠不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮,只要选择好种类,不但不会增加消化系统的负担,反而可以帮助吸收更多的营养素。比如小米、大黄米、高粱米、糙米、莲子等,煮粥吃很容易消化吸收。

    好处二:吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分。

全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素,还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源,而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还还有丰富的beta-葡聚糖。这些物质各有健康益处,如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。白米白面中的保健成分则微乎其微。

    好处三:全谷杂粮纤维含量高,有助降低肠癌风险。

    人们都知道全谷杂粮中纤维素多,而且总膳食纤维多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。

    好处四:全谷杂粮餐后血糖上升缓慢,糖尿病人最宜。

    越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量,因为吃全谷豆类需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比较低,能减少胰岛素的需要量。糖尿病人宜选择以上各种杂粮豆、燕麦、大麦、糙米等混合制作的主食,餐后血糖就会容易控制,也不用担心出现饥饿和低血糖的情况。

    好处五:吃全谷杂粮饱腹感强,喝粥也不饿。

    杂粮豆粥吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,很容易感觉到饿,结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。要想长期减肥,就需要控制膳食能量,同时维生素矿物质等营养素一样都不能少,也不能感觉明显饥饿。既然如此,何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢?

    好处六:吃全谷杂粮有助预防肥胖。

    研究证明,日常吃全谷最多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米、精白面的人,中年发福风险非常大。吃全谷杂粮不容易饮食过量,而且餐后血糖上升缓慢,胰岛素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。

    好处七:吃全谷杂粮能有效预防饭后困倦。

    很多人有这样的体会,午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后,感觉身体特别慵懒,脑子变得很慢,甚至困倦想睡。你可能会奇怪,觉得饭菜并不油腻,消化也不难,为什么吃完之后仍感觉疲倦?这是因为,大量精白细软的主食,会造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

    好处八:吃全谷杂粮能保障体力和思维能力。

    B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要,特别是维生素B1。瘦猪肉富含维生素B1,但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇,每天只能少量食用;因为害怕发胖,很多女性不敢多吃主食和肉类;因为害怕血糖和血脂升高,很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类,这就会大大减少维生素B1的供应。所以,在膳食当中,维生素B1的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃杂粮的人精力充沛,不容易疲劳。

    好处九:吃全谷杂粮能帮助平衡激素水平。

    研究发现,身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宫肌瘤,乳腺癌的风险也较大。而平日吃全谷杂粮较多的女性,在同样条件下体脂肪含量较低,对预防以上疾病有益。同时,吃全谷杂粮获得更多膳食纤维,也有利于减少膳食中胆固醇的利用率,避免雌激素等固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性,在改吃全谷杂粮并增加运动之后,往往可以减轻甚至消除症状,逆转增生趋势。

    好处十:吃全谷杂粮能帮助改善皮肤质量。

    以全谷杂粮为主食,一方面获得膳食纤维,使肠道排泄通畅,另一方面能够平衡性激素水平,同时还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。

    人们对粗粮的恐惧主要在于口感粗。其实这个问题几乎不存在。用豆浆机把粗粮豆类打成糊,口感非常好,比煮大米粥还要方便。用电压力锅煮八宝粥,和用电饭锅煮米饭也没有什么区别,口感柔软,香气浓郁,但营养价值和白米粥完全不同。新鲜小米粥更是细腻可口,香气浓郁。为了健康,把粗粮加入主食的行列吧!


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